Jeûne 12:12

Pont IG bas

Des glucides plus lents d’abord — l’outil de Diabète Canada, pas un badge de cétose.

Utiliser dans le labo

Fibre végétaleChromeOméga-3PotassiumMagnésium

L’assiette

70%légumes non féculents
20%protéines
10%gras ajouté

Étapes

01This is not keto. It is the slower-carb conversation Diabetes Canada teaches: pick low-GI foods more often, medium sometimes, high least.
02GI ranks 50 g of available carbohydrate against glucose. Meat, fish, eggs, cheese, and most greens are not even on the scale — they have too little carb to rank.
03Glycemic load (GI × portion) is the honest number. Watermelon is high GI and low load. A vat of low-GI pasta is still a glucose event.
04Ice cream can look ‘low GI’ because fat slows the spike. That does not make dessert a protocol.
05If you later want ketosis, drop the oats, fruit, and beans. Keep the meadow vegetables, protein, and olive oil — that plate was already low-load.

Manger

Non-starchy vegetables
Eggs and fish
Olive oil, avocado
Lentils or chickpeas (if not aiming for ketosis)
Berries (small)
Steel-cut oats (bridge only)
Vinegar or lemon with the meal

Éviter

Juice and soda
White bread, hot potato, jasmine rice
Instant oats
Trusting a ‘low GI’ dessert because the number looks pretty
GI as a Canadian package claim — Health Canada does not allow it on labels

Notes aliment d’abord

Vinaigre de cidre
Un amer d’avant-repas que plusieurs modèles keto utilisent pour les envies.
Oméga-3 marin
Soutien des articulations, du cerveau et de la peau, équilibre de la charge oméga-6.
Poudre d’électrolytes
La première pile de presque chaque modèle keto. Remplace ce que les reins relâchent quand l’insuline baisse.
Magnésium glycinate
Sommeil, crampes, activation de la vitamine D. L’oxyde est bon marché et souvent mal absorbé.

Cuisiner

Salades

Grande salade prairie

Les 70 % de l’assiette, assemblés. Verts, avocat, olives, graines, huile d’olive.

15 min6g de glucides nets

Plats

Saumon au beurre d’herbes et asperges

Oméga-3 sur une plaque. Un souper simple, poisson et légume potassium.

22 min5g de glucides nets

Collations

Pot chia-coco

Déjeuner ou collation à l’avance. Fibre, gras, quelques baies.

5 min6g de glucides nets

Plats

Poulet à l’ail sur purée de chou-fleur

Hauts croustillants, purée soyeuse, beurre de sauge. Réconfort sans sortir de cétose.

35 min7g de glucides nets

Diabète Canada recommande des choix à IG plus bas comme un outil pour les personnes avec diabète ou prédiabète. Ce n’est pas un traitement. Santé Canada n’autorise pas l’IG sur les étiquettes. Si vous prenez de l’insuline ou un autre hypoglycémiant, changer les glucides sans votre prescripteur peut trop baisser le glucose. À titre éducatif seulement — pas un avis, un diagnostic ni un traitement médical.